IMPACTO DA ALIMENTAÇÃO NA SAÚDE MENTAL

O nosso estado psíquico impacta a nossa saúde física e vice-versa. Neste sentido, o sofrimento impacta-nos, e pode fazê-lo de formas muito diferentes, enquanto umas pessoas em estado de tristeza e angústia, rejeitam qualquer tipo de alimento, outras vêm na comida um refúgio, procurando alimentos que as possam confortar e alegrar. No último caso, podem ser desencadeados episódios de compulsão alimentar e/ou de fome emocional, em que a pessoa, embora não sinta fome física, ingere uma grande quantidade de alimentos, geralmente muito calóricos, com perda de controlo associada.

Em 2018, Portugal constituía o 5º país da União Europeia, com maior prevalência de problemas de saúde mental, incluindo ansiedade e depressão, tendo a sua prevalência global, aumentado em 25% com a pandemia de COVID-19. Cada vez mais estudos associam este tipo de condições a dietas ricas em açúcar, gorduras saturadas e sal, e pobres em hortícolas, frutas e peixes gordos.

Existem, de facto, alimentos que nos podem proporcionar uma sensação agradável de bem-estar e motivação, pela sua relação com a produção e transmissão de dois tipos de neurotransmissores, a Serotonina e a Dopamina. Estes, são produzidos mediante a presença dos aminoácidos (estrutura base das proteínas), triptofano e tirosina, respetivamente, facilitando a comunicação entre os neurónios. Os seus níveis são regulados pela prática de atividade física, mas também pela alimentação, através da ingestão de alimentos ricos em proteína de boa qualidade, como carne, peixe, ovos, queijo, cereais integrais (espelta, aveia, trigo, centeio) e frutos oleaginosos.

Para além disto, existem outros nutrientes que impactam o nosso estado psicológico, sendo muitos deles, aliados no tratamento da ansiedade e depressão, como:

·       Ácidos Gordos Mono e Polinsaturados (nomeadamente, o Ómega-3), que correspondem a cerca de 50% da constituição do cérebro, estando presentes em peixes gordos como salmão, cavala, sardinha e atum, marisco, linhaça, abacate, ovos, frutos oleaginosos e sementes. Vários estudos atuais falam sobre a importância das boas gorduras na saúde mental, sugerindo até alguns benefícios da dieta cetogénica (à base de gorduras boas e proteína) em condições neuropsicológicas/ neuropsiquiátricas, com efeitos ansiolítico, antidepressivo, antipsicótico, estabilizador do humor, anti-inflamatório, antioxidante e neuroprotetor.

·       Vitaminas do complexo B (sobretudo ácido fólico (B9), B6 e B12), presentes em vegetais de folha escura, frutas. A vitamina B12 surge naturalmente apenas em alimentos de origem animal, como a carne, peixe, ovos, leite e seus derivados, podendo, também, estar presente em alimentos de origem vegetal fortificados, como é o caso das bebidas vegetais e cereais de pequeno-almoço.

·       Vitamina D, cuja deficiência está associada a um maior risco de depressão.A sua fonte principal é a exposição solar (mínimo 30 minutos/ dia), embora seja obtida também através da alimentação, em menor proporção, em peixes gordos, gema de ovo, vísceras, alguns cogumelos e alimentos fortificados.

·       Zinco, presente nas ostras, carne, vísceras, sementes, frutos secos e aveia.

·       Magnésio, existente em leguminosas, frutos secos, verduras, frutas, frutos secos, lacticínios e chocolate.

·       Probióticos, tendo em conta que grande parte da serotonina é produzida por bactérias boas presentes nos intestinos, presentes em iogurte, kefir, chucrute, kombucha, tempeh, entre outros.O eixo cérebro-intestino, revela-se de extrema importância quando falamos em saúde mental, pelo que, é importante manter uma microbiota intestinal saudável, seja através dos probióticos, mas também, dos pré-bióticos (fibras), tais como, cereais integrais, frutas, legumes, raízes, tubérculos e mel, que servirão de “alimento” para as bactérias do intestino. Neste sentido, será de evitar Hidratos de Carbono refinados como o pão branco, massas brancas, bolos, bolachas, etc; em regra, produtos muito processados (com mais do que 5 ingredientes) e com altos teores de açúcar, que se podem revelar, sobretudo nestes casos, como excitatórios e inflamatórios.

·       Plantas medicinais adaptogéneas, como aswagandha, ginseng, hipericão, camomila, cidreira, passiflora e funcho, que ajudam a aumentar a capacidade do organismo ao stress e ansiedade.

O cuidado na alimentação em casos de doenças mentais, torna-se particularmente importante caso o indivíduo apresente uma dieta vegetariana ou vegana, que por si só poderá já acarretar uma série de deficiências nutricionais, que terão um impacto negativo no desempenho cerebral. Fala-se especificamente, nas deficiências em Proteína, Vitamina B12, Vitamina D e Ómega-3, nutrientes estes que surgem mais abundantemente em origem animal e por isso estão mais biodisponíveis, sendo que alguns deles não existem sequer em alimentos de origem vegetal (vitaminas B12 e D).

Santa Hildegarda fala-nos de vários alimentos que nos dão uma “mente alegre”, como por exemplo, a espelta e a aveia, que sabemos hoje ter um alto teor em proteína, cerca de 14g por cada 100g de alimento; além das carnes de caça, que ela considera terem uma alimentação mais “limpa”. Fala-nos também de vários legumes e especiarias como galanga, funcho, canela, noz-moscada, curcuma, pimenta, além de grão-de-bico e vinho envelhecido (em moderação e fervido, portanto, sem álcool, que ela chama de “vinho apagado”).

Em casos de sofrimento, seja ansiedade, depressão ou outra condição, é importante ter um estilo de vida saudável, dormir cerca de 8 a 9 horas por noite, seguir uma dieta completa, equilibrada e variada, como é o caso da Dieta Mediterrânica.

Pode ser ainda de relevo, evitar café, álcool, fast food, refrigerantes, e alimentos ricos em gorduras e açúcares (frituras, doces e sobremesas), pois provocam alterações bruscas nos níveis de açúcar no sangue, causando mudanças na produção de hormonas no corpo e aumento do peso, fatores que aumentam a probabilidade de ter e/ou de piorar a ansiedade e a depressão.

Eva Monteiro

Nutricionista