Como gerir a ansiedade nesta quarentena


Estamos de quarentena, em estado de emergência devido à pandemia COVID-19. Este estado de emergência obriga-nos a viver em isolamento social, ou seja, estamos em casa e só podemos sair para o estritamente necessário: trabalho (que assim obrigue), idas a farmácia, consultas (inadiáveis), compra de bens essenciais e pouco mais.

Esta situação, implica ficar em casa 24h/24h, alterar as rotinas, fazer ajustes na organização familiar e conciliar, por vezes, o teletrabalho com a gestão da casa e dos filhos. Tudo isto para além, do medo e ansiedade que a própria pandemia causa. Portanto, temos todos os ingredientes para que surja o cansaço, impaciência, algum stress, ansiedade, nervosismo e/ou até ataques de pânico e ansiedade.

A ansiedade pode manifestar-se de diversas formas: pensamentos negativos e repetitivos ("e se me acontecer a mim?", "o que será dos meus filhos se eu morrer?"), autocriticas ("nunca faço nada bem", "reajo sempre mal"), tensão muscular, aperto no peito, batimento cardíaco acelerado, dificuldade em dormir, aumento ou diminuição do apetite, podemos evitar falar com a nossa família ou amigos (evitar chamadas), irritação constante ou picos de raiva sem entender.

O que fazer perante isto?

- identificar as situações que causam ansiedade e o grau (intensidade) de ansiedade com que as sente. Pode fazer um exercício, muito interessante, de construir um semáforo com as cores verde, amarelo e vermelho e escreve os pensamentos, situações de acordo com a intensidade que os vai sentido e atribui as diferentes cores (verde, uma situação/pensamento agradável, que não causa ansiedade; amarelo, o que já começa a causar alguma tensão; vermelho o que o deixa mesmo ansioso). Este exercício é excelente para fazer, igualmente, em família, visto ajudar as crianças a exteriorizarem os seus medos, ansiedades e a reconhecerem em si os efeitos da mesmo, para os ajudar a gerir.

- concentre-se no presente (o aqui e agora é a única certeza que temos): concentrar na atividade que estou a fazer, por exemplo a preparar uma refeição, a passar a ferro, a ler um livro, não deixe o pensamento vaguear.

- identifique os pensamentos que o estão a perturbar e analise a probabilidade de isso realmente acontecer. Pense na realidade e tenha atitude positiva.

-foque-se no que está ao seu alcance: lavar frequentemente as mãos, desinfetar a casa, ter os cuidados quando sai e entra em casa, manter o isolamento e distanciamento social.

- estabeleça metas diárias, todos os dias pense e programe algo para fazer: pense no que sempre quis fazer e não tinha tempo (limpar a fundo a cozinha, esvaziar o guarda roupa, lavar as varandas, fazer a escolha do que já não usa ou dos brinquedos para doar); ou programe fazer algo diferente todos os dias (fazer uma receita especial, experimentar fazer um bolo diferente, ler um livro, fazer algum trabalho manual, fazer com as crianças um teatro, dança, plantar uma árvore).

-reserve um tempo para si, para relaxar, rezar ou fazer algo que queira muito, como ler um livro, ver um filme, beber um chá, etc., o importante é sentir que tem um tempinho que é só seu e não se sinta culpado por isso.

-mantenha contacto com os familiares e amigos, partilhe com eles as aventuras do dia, fotos e videochamadas ajudam a minimizar as distancias, mas partilhe, igualmente, o que sente.

-no final do dia faça uma revisão e pense nos aspectos positivos do seu dia.

E não esqueça que não vai ficar em isolamento para sempre.

Marta Faustino

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©2020 por Marta Faustino - Psicóloga clínica.